Sağlıklı beslenme ile ilgili size vereceğimiz 41 farklı öneriyi uygulayarak uzun, dinç ve kaliteli bir yaşamın kapılarını aralamayı başaracaksınız... Detoks ve diyetin yanı sıra yaşam boyu işinize yarayacak bilgileri biriktirmek ve daima aklınızda tutmak, tüm çabalardan üstün sayılabilir. Çünkü amaç kısa vadede kilo kaybı değil, yaşam kalitesini arttırmak.. 1- Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağı, kanola yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi kalp dostu yağları kullanın. 2- Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtları, süt ürünlerini, lif kaynaklarını tüketin. 3- Kalp sağlığı için önemli olan esansiyel yağları, diyetimizde düşük olan E vitamini, selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştımak için kullanın. 4- Günlük 2.4 g dan fazla sodyum tüketmeyin. Bunu sağlamak için satın alırken besinlerin etiketlerini okuyun ve sodyum içerikleri düşük olanları tercih edin. 5- Koyu renkte olan besinleri tüketin.
Kırmızı, yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerirdiğini unutmayın. 6- Som balığı, ringa balığı ve alabalık gibi vücudun üretemediği omega3 yağ asitlerinden zengin kalp dostu balıkları tüketin. 7- Posa kaynağı ve diyabete karşı savunma sağlayan esmer pirinci, bulguru, kepekli makarnayı beyaz olana tercih edin. 8- Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kurubaklagiller, arpa ve elma) tüketin. 9- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; ancak 9 porsiyona çıkarmayı hedefleyin.
Mevsiminde olan sebze ve meyvelerden seçim yaparak, çok çeşitlilik sağlamayı da unutmayın. 10- Yüksek kan basıncını düşüren potasyumdan zen gin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin. 11- Prostat kanserine karşı koruma sağlayabilen kimyasalı (laykopeni) içeren domatesi ve domatesi pişirerek hazırlayacağınız domates soslarını tüketin. Bunların öğün aralarında içecek olarak tüketebileceğiniz gibi yemeklere eşlik edecek bir alternatif olarak da düşünebilirsiniz, yine her yemek için en iyi garnitürlerden biri de yoğun domates püreleridir.
Posa alımınızı artırmak için... 12- Ara öğününlerinizde atıştırma olarak meyve tercih edin. Özellikle liften zengin elma, armudu kabukları ile yemeli, portakal, greyfurt, mandalinanın beyaz posalı kısımlarını çok soymadan tüketmelisiniz. 13- Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın. Bunun için etiket okuma alışkanlığı edinip ürünün ne kadar lif içerdiğini okuyun. 14- Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin. 15- Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın. 16- Kahvaltılık gevreklerinize, yoğurt ve salatalarınıza posa kaynağı ve omega-3'den zengin keten tohumu ekleyin. 17- Yoğurdunuzu sade tüketmek yerine içerisine meyve veya salatalık, maydanoz, dereotu, nane doğrayarak tüketin. 18- Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kurubaklagilleri veya haşlanmış bulgur, buğday veya esmer pirinç ekleyin. 19- Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin.
(1 büyük kase mercimek çorbası 7 g posa içerir) 20- Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üzerine ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin. 21- Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza, pilavınıza hatta baklagil yemeklerinize ekleyin. 22- Balık, tavuk, et ve/veya yumurtalı salatalarınıza ızgara, haşlama, benmari, sote veya söğüş sebzeler ilave edin. 23- Sandviçinizin arasına taze marul ve ıspanak yapraklarını ekleyerek tüketin. Özellikle domates, salatalık, renkli biberleri artırın. 24- Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş veya taze meyveleri ekleyin. Özellikle dondurulmuş vişne düşük kalorisi ve lezzetiyle vazgeçilmeziniz olabilir. 25- Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az alın. 26- Kızartılmış balık yerine ızgara, fırın, buğulama balık tercih edin. 27- Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın. 28- Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz farketmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.
29- Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın. 30- Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin. 31- Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın; çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin. 32- Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin (örneğin kızarmış köfte ve beyaz ekmekle hazırlanmış hamburger yerine, ızgara et ve çok tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviçi tercih edin). 33- Besinleri gün içerisinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin. Böylece hem doygunluk hissiniz artacak hem de vücudun çalışma hızını artırmış olacaksınız. 34- Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın. Sebze çorbaları ile iştahınızı dengeleyebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmak için 35- Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız tuzsuz patlamış mısır tüketin. 36- Atıştırmak için light peynir ile beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin. 37- Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için besin öğesi içeriği zengin besinleri tercih edin.
38- Küçük bir avuç badem ya da fındığı hem atıştırmak hem de iştahınızı bastırmak için kullanın. 39- Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden en düşük kalorili ve besleyici olanlardan seçin ya da ana yemek olarak appetizerlerden seçim yapın. 40- Kızartılmış tavuk, balık yerine ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin 41- Yemek ve salatalarınız sossuz sipariş edip, kendiniz masaya getirilen limon, nar ekşisi, balzamik, hardal gibi kalorisiz tat vericilerden ekleyin.
0 yorum:
Yorum Gönder